В каких продуктах содержится магний и к чему приводит его недостаток

Магний – это не только один из элементов таблицы Менделеева. Он является основополагающим компонентом в восстановлении нервной системы. Способствует снятию спазмов сосудов, желчного пузыря, мочевыводящих путей и кишечника. Помогает повысить выносливость сердечной мышцы, предотвратить ряд заболеваний, связанных со щитовидной железой, сердечно-сосудистой системой, диабетом, язвой желудка. Улучшает свертываемость крови. Потому так важно знать, в каких продуктах содержится магний.

Какие продукты содержат магний

Самыми доступными и популярными продуктами, которые не трудно достать в любом магазине, являются пшенная и гречневая каши. Именно в них содержится много данного элемента, укрепляющего наш иммунитет и организм в целом. Mg есть в большинстве бобовых растений, например, в горохе и фасоли. Присутствует в арбузе и бахчевых культурах. В шпинате, сухом молоке, отрубях, проросшей пшенице, соевой муке, халве, в ржаном и пшеничном хлебе.

На удивление недостаток магния могут компенсировать какао, кофе и шоколад. При этом, выбирая плитку шоколада, отдавайте предпочтение горькому (с большим процентом какао-бобов). В каком продукте еще содержится магний?

Мясо

Большой процент содержания магния обнаружен в печени птиц, рыб и животных. Чуть меньше его нашли в копченой или вареной ветчине. Третье место среди мясных деликатесов по процентному содержанию Mg занимает мясо кроля. Далее идет говядина и свинина, индейка, а затем кровяные колбасы и прочие мясные изделия домашнего приготовления.

Овощи и фрукты

Потребность магния для нашего организма реально восполнить, употребляя авокадо, бананы, изюм и чернослив. Легко устранить недостаток Mg, регулярно потребляя салаты из свежей капусты (преимущественно белокочанной), моркови, кукурузы. Довольно высока концентрация этого элемента в картофеле, свекле, зелени (луке, листьях салата), помидорах. В меньших количествах присутствует магний и в грушах, сливах и яблоках, персиках,  абрикосах.

Орехи

Практически любые орехи содержат магний. В избытке он «обитает» в лесных орехах, в миндале, арахисе.

Витамины в продуктах:

В каких продуктах содержится витамин В

Продукты, в которых витамина С больше всего

Рафинированные продукты: чистые калории и никакой пользы

Суточная норма магния

При употреблении продуктов, содержащих магний, важно не переусердствовать и  соблюдать его суточную норму хотя бы примерно.

Детям до 6 лет для потребления полноценной суточной нормы рекомендуется принимать не более 60-100 мг Mg. Например, 1 запеченный в мундире картофель (48 мг Mg) + 1 банан (32 мг) + 112 г шоколадного пудинга (19 мг).

Детям от 6 и до 19 лет – 100-200 мг:250 мл изюма с отрубями (77 мг) + 125 мл длиннозернового приготовленного риса (42 мг) + 28 г жареного арахиса (50 мг) + 125 мл авокадо (22 мг).

Взрослым – до 300 мг  (у кормящих и беременных мамочек эта норма возрастает до 400-500 мг): 125 мл консервированной фасоли (35 мг) + 250 мл обезжиренного молока (27 мл) + 2 ломтика хлеба из цельного зерна (46 мл) + 3 банана (96 мл) + 125 мл зрелых приготовленных бобов (74 мл) + 125 мл авокадо (22 мг).

Последствия недостатка магния

Если ваш организм не употребляет ежедневно достаточное число продуктов, содержащих магний, то у вас может наблюдаться магниваевая недостаточность. Чем она чревата? Недостаток Mg приводит к таким неприятным явлениям как бессонница и синдром хронической усталости (Читайте также «Как избавиться от усталости«). Регулярное игнорирование магнийсодержащих продуктов приводит к артритам и остеопорозам и прочим заболеваниям суставов. У таких людей наблюдаются частые мигрени, мышечные судороги и спазмы, запоры, сердечная аритмия.

Если организме которых не хватает магния, ухудшается аппетит, возникают тошнота, головокружение, чувствительность к погодным изменениям. В запущенных случаях развивается анемия, тахикардия, атеросклероз, нарушается работа желчного и мочевого пузыря вплоть до возникновения песка и камней в почках. Могут проявиться такие неприятные заболевания как простатит, геморрой, а также гипертония, снижается гибкость и эластичность суставов. К последствиям недостатка в организме этого элемента относятся также кариес, выпадение волос, а перед глазами даже возникать пелена или туман.

Такие существенные изменения происходят при хроническом недостатке магния длительный период времени. При обычном питании, пусть даже не самом здоровом, такие последствия маловероятны.

В чем причины магниевой недостаточности

Причин, приводящих людей к магниевой недостаточности, может быть много. Например, одной из них является регулярное употребление в пищу консервированной продукции, а также полуфабрикатов. Так, количество магния в молодом свежесорванном зеленом горошке примерно в 2 раза больше, чем в таком же количестве зеленого консервированного горошка. К дефициту магния в организме приводит чрезмерное злоупотребление механической и тепловой обработкой продуктов при приготовлении пищи.

Как ни грустно, но постоянное употребление слишком красивых и долгохранящихся супермаркетовских овощей и фруктов (это как раз те, которые не едят даже вредители) тоже способствует дефициту магния, как и других микроэлементов. Ведь их, микроэлементов и витаминов, в таких продуктах не найдешь.  А потому лучше покупайте продукты на  рынке, выбирая при этом самые обычные, не суперкрупные и суперкрасивые, а напротив, невзрачные и даже червивые.

Также причинами магниевого дефицита являются частые стрессы, злоупотребление мочегонными препаратами, повышенная потливость, несбалансированное питание.

Старайтесь не отступать от суточной нормы магния, и есть продукты его содержащие. Не допускайте магниевого дефицита!

____________

Фото: flickr.com

____________