Изображение wal_172619 с сайта Pixabay
Кардио-тренировки присутствуют в режиме большинства людей, ведущих активный образ жизни. Упора только на силовую работу в тренажёрном зале хватает не всегда для максимального результата, а некоторые предпочитают заменить её обычными пробежками на улице. Проблема заключается в том, что многие берут перерыв на зиму. Это достаточно просто объясняется – холодно. Отказываться от кардио не рекомендуется, но нужно знать правила.
Содержание статьи:
Температурные условия для зимних пробежек
Любая тренировка не должна вызывать дискомфорта, чего очень трудно добиться в холодное время года. Организм будет тратить большое количество ресурсов на попытки согреться, да и выполнить объёмную работу не выйдет. Для этого врачи со спортивными специалистами разработали верхние границы рекомендуемой температуры.
При какой температуре можно бегать зимой:
- подростки и молодые люди – до -15 °С;
- мужчины – до -20 °С;
- женщины – до -10 °С;
- пожилые люди – до -5 °С.
Эти показатели очень приблизительные на самом деле. Зависят они от множества факторов: пола, возраста, массы тела, здоровья лёгких. При этом не менее важна реакция кожи на контакт с морозным воздухом. Бывают случаи холодовых ожогов, и даже без физических нагрузок. Если организм так отзывается, то лучше не рисковать, а заниматься в помещении.
Обязательная разминка
Перед любой активностью проводится разогрев, в том числе и перед пробежками. Зимой необходимость размяться вырастает в несколько раз. Выполнить упражнения на все группы мышц желательно в тёплом помещении ещё до выхода для интенсивного притока крови. Без разминки значительно увеличится риск получить травмы. Главное при этом не переусердствовать, так как нужно просто подготовиться к тренировке, а не активно пропотеть.
Разминка заключается в выполнении в спокойном ритме наклонов, упражнений на растяжку, разработку суставов:
Правила бега зимой
Рекомендации касаются как самих кардио-тренировок, так и дыхания, экипировки и маршрута. Выполнение всех этих правил поможет сделать пробежку максимально продуктивной и безопасной. Никаких сложностей нет, всё просто и доступно каждому, кто желает позаниматься спортом зимой.
Основные правила:
- Обязательно разминайтесь в тепле, то есть перед выходом из дома.
- Выбирайте кроссовки с учётом особенностей покрытия на дорожках.
- Для зимнего бега подошва должна быть не тонкой, а если на ней есть шипы — это будет дополнительным плюсом.
- Для большего утепления ног надевайте теплые высокие носки. Если очень холодно — обратите внимание на зимние утепленные кроссовки.
- Подбирайте одежду в зависимости от терморегуляции, должно быть прохладно, но не холодно.
- Надевайте термобельё под основную верхнюю одежду для отведения тепла. Одежда из хлопка в качестве нательной не подходит, т.к. она быстро промокнет и вы будете мерзнуть.
- Делайте упор на низкоинтенсивные тренировки, никакой скоростной работы.
- Когда будете бежать, дышите через нос, а выдыхать старайтесь через рот.
- Прокладывайте маршрут так, чтобы у вас на пути были вычищенные дорожки без сугробов или наледи.
- Дополнительно занимайтесь дома укреплением мышц, суставов и связок.
Загрузка ...