Как не мучиться от бессонницы: 9 практических советов. К каким серьезным заболеваниям может привести недостаток сна.

Здоровый образ жизни — это очень просто: правильное питание, физические нагрузки и здоровый сон. В этой статье речь пойдет именно о сне.

Как на организм влияет регулярный недостаток сна

Нехватка сна очень негативно сказывается на нашем здоровье. Это может приводить к таким опасным заболеваниям как:

• болезнь Альцгеймера;
• онкология;
• иммунные заболевания;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• сахарный диабет;
• преждевременное старение;
• набор веса;
• метаболический синдром.

И вероятность всего этого можно снизить очень существенно в вашей жизни при помощи бесплатного и общедоступного средства — здорового сна.

Что делать?

Есть внешние и внутренние факторы, которые влияют на процесс засыпания.

Внешние факторы

Температура воздуха

Идеальная температура воздуха для сна — 18 градусов Цельсия. Многим покажется, что это очень холодно. Наше тело при засыпании должно понизить свою температуру на 1-2 градуса. Только тогда мы можем заснуть.

Замечали, что когда очень жарко — можно очень долго и мучительно засыпать.

При этом температура тела понижается за счет того, что через руки и ноги отдается тепло. Поэтому руки и ноги должны быть теплыми, и тогда засыпание будет беспроблемным.

Если конечности холодные, тело не может снизить свою температуру. Звучит странно) Вроде бы нам холодно, а тепло задерживается в нашем теле и не может выйти. Поэтому мы не можем заснуть.

Освещение

Свет в вечернее время во всех комнатах желательно  приглушить. Оставьте одну лампочку вместо трех или включите бра.

Кроме того, свет должен быть желтым. В этом смысле плохую шутку с нами играют современные ЛЭД лампы. Голубоватый, который они источают, не дает вырабатываться нашему гормону сна — мелатонину. Лучше выбирайте лампы с желтым светом.

Девайсы

Наши девайсы (телефон, компьютер, планшет и т.п.) — источники яркого голубого света и также препятствуют выработке мелатонина. Поэтому в идеале пользоваться ими не стоит минимум 2 часа перед сном. В крайнем случае, если не пользоваться нельзя (срочное что-то) — приглушите яркость экрана, насколько это возможно, и включите ночной режим.

Было проведено исследование, которое показало: если человек 1 час перед сном читает айпад, то выделится только 50% необходимого мелатонина. И произойдет это на 3 часа позже, чем если бы вечер прошел без айпада. Мало того, этот эффект (недостатка мелатонина) длится не только в этот конкретный вечер, но и  2-3 дня после того, как человек читал айпад.

Но не только свет от девайсов влияет на наш сон. Взяв в руки смартфон, мы всегда находим десятки дел, которые нужно сделать: посмотреть e-mail, новости, количество посетителей на нашем сайте или участников в группе, новые комментарии и т.д.

Та же проверка e-mail вызовет скачок кортизола, т.к. почта — это то, что связано с  постоянным беспокойством. И даже если вы прочли сообщение на супер тусклом экране, это не избавит от беспокойства. Кортизол, который поднялся, не позволит заснуть.

Телевизор

Телевизор вечером не запрещен. Но никогда не смотрите телевизор в кровати. Наш мозг очень быстро начинает ассоциировать кровать с тем местом, в котором мы не спим (а смотрим телевизор). Смотреть его вечером можно, но лучше делать это в другой комнате.

Часы

Очень простое действие — убрать любые часы  из спальни. Точно так же, как наш организм реагирует вспышкой кортизола на проверку e-mail, так же он реагирует и когда мы смотрим на часы и… понимаем, что мы легли в 10, а уже 12 часов и осталось спать всего 6 часов, а заснуть не получается и уже час ночи, а завтра тяжелый день, и…. И такое бесконечное беспокойство, которое не даст уснуть.

Сменить место

Если вы лежите в кровати и долго не можете заснуть, нужно уйти в другую комнату и, например, почитать книгу до того момента, пока не захочется спать. Это связано опять же с ассоциативными возможностями нашего мозга. Он НЕ ДОЛЖЕН ассоциировать кровать с местом, в котором мы НЕ МОЖЕМ ЗАСНУТЬ.

Внутренние факторы

Физическая нагрузка — не рекомендуется делать физические упражнения позже чем за 2 часа до сна. Почему? Во-первых, это повышает температуру тела и она может не успеть понизиться (а как уже было написано ранее, без понижения температуры мы уснуть не можем). Во-вторых, это повышает уровень кортизола (беспокойство).

Питание — рекомендуется не есть за 3 часа до сна. Это тоже повышает температуру тела. Плюс последствием позднего ужина может стать рефлюкс или проблемы с пищеварением. Если все же вы вынуждены что-то съесть, пусть это будет какой-то белковый продукт.

Расслабление — это могут быть спокойные упражнения на растяжку, медитация. А еще очень эффективно для расслабления (и это научные медицинские рекомендации) ведение дневника. Как это делается: каждый вечер запишите в дневник 2-3 вещи, которые вас волнуют, а потом 2-3 записи о том, за что вы благодарны.

Информация предоставлена исключительно в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Изображение Katniss12 с сайта Pixabay